La disociación es una respuesta natural que surge en momentos de estrés o trauma, y puede hacer que una persona se sienta desconectada de la realidad o de sí misma. En ocasiones, esto puede llevar a una sensación de “despersonalización” o “desrealización”, en la que uno se siente como si fuera un observador de sus propios pensamientos o como si el mundo se percibiera como irreal. Afortunadamente, existen técnicas y ejercicios prácticos que ayudan a las personas a anclarse en el presente y reducir estas experiencias de disociación.
La Disociación: Comprender una Respuesta al Estrés
La disociación puede ser una respuesta a situaciones abrumadoras, y el cuerpo y la mente pueden recurrir a ella como un mecanismo de defensa para protegerse del estrés extremo. Aunque puede ser desconcertante, con práctica y paciencia, es posible aprender a manejarla y reducir su frecuencia. Según Van der Kolk (2014), aprender a reestablecer una conexión con el cuerpo y el momento presente es clave para reducir los episodios disociativos.
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Ejercicios para Manejar la Disociación
Estos ejercicios se enfocan en técnicas de grounding o “anclaje” en el momento presente, las cuales pueden ayudarte a reconectar con tu cuerpo y con la realidad a tu alrededor.
1. Técnica de 5-4-3-2-1
Este ejercicio se enfoca en tus sentidos para ayudarte a anclar en el momento presente. Se realiza de la siguiente manera:
5 cosas que puedes ver a tu alrededor.
4 cosas que puedes tocar.
3 cosas que puedes escuchar.
2 cosas que puedes oler.
1 cosa que puedes saborear.
Este ejercicio te obliga a centrarte en lo que ocurre en el aquí y el ahora, ayudando a disminuir la sensación de irrealidad. La psicóloga Marsha Linehan (1993) señala que estos ejercicios sensoriales ayudan a las personas a “construir una mayor conciencia del presente y reconectar con el entorno.”
2. Respiración Diafragmática
La respiración profunda y consciente puede ayudarte a calmar el sistema nervioso y reducir los síntomas de disociación. Para practicar esta técnica:
Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho.
Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda, mientras el pecho permanece relativamente quieto.
Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen vuelve a bajar.
Repite varias veces, concentrándote en el movimiento rítmico de tu respiración.
La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de calmar el cuerpo y restaurar una sensación de seguridad (Benson, 1975).
3. Ejercicio de Conexión Corporal: Tensión y Relajación Muscular
La disociación a menudo implica una desconexión con el cuerpo. Este ejercicio ayuda a recuperar la conciencia corporal:
Siéntate o acuéstate en un lugar cómodo.
Comienza con los pies, tensando los músculos durante cinco segundos y luego soltando.
Gradualmente, sube por el cuerpo (pantorrillas, muslos, abdomen, brazos, etc.), tensando y soltando cada grupo muscular.
Al concentrarte en la tensión y la relajación, te ayudas a reconectar con la sensación física de tu cuerpo.
Este ejercicio de anclaje corporal puede ser efectivo para contrarrestar la desconexión, al centrarse en las sensaciones físicas inmediatas.
4. Visualización de un Lugar Seguro
La visualización guiada de un “lugar seguro” puede ayudarte a encontrar consuelo y reducir la disociación:
Cierra los ojos y piensa en un lugar donde te sientas seguro(a) y tranquilo(a). Puede ser un lugar real o imaginario.
Visualiza cada detalle de ese lugar: los colores, los sonidos, las texturas y los aromas.
Imagina cómo sería estar en ese lugar, rodeado(a) de paz y seguridad.
Vuelve a esta imagen cada vez que sientas que la disociación empieza a afectar.
Este ejercicio ayuda a reducir el estrés y a “traer de vuelta” a la persona al momento presente.
5. Ejercicio de Toque Físico
El tacto puede ser una forma poderosa de regresar al aquí y ahora. Prueba estos ejercicios de toque físico:
Frota tus manos entre sí para crear calor y siente cómo se tocan.
Sostén un objeto pequeño y presta atención a su textura, temperatura y peso.
Aplícate una presión suave y continua en brazos o piernas, esto puede ayudar a traer una mayor conciencia del cuerpo y reducir la sensación de separación.
La psicóloga clínica Janina Fisher (2017) sugiere que estos ejercicios de contacto físico ayudan a “recuperar la seguridad en la propia corporalidad,” ofreciendo una ancla al momento presente.
Preguntas Frecuentes sobre la Disociación
¿Es normal experimentar disociación ocasional?
Sí, la disociación ocasional puede ser una respuesta al estrés o a situaciones emocionalmente abrumadoras. Sin embargo, si es frecuente, es importante considerar ayuda profesional.
¿Cómo sé si estos ejercicios funcionan para mí?
Es útil probar diferentes ejercicios y ver cuáles te hacen sentir más presente y en control. La práctica continua es clave para que estos ejercicios sean efectivos.
¿Puedo superar la disociación sin ayuda profesional?
Aunque estos ejercicios pueden ayudar, si la disociación es persistente o causa angustia, es recomendable trabajar con un profesional de la salud mental para desarrollar estrategias de manejo más personalizadas.
Además de mi trabajo como terapeuta, soy también cantautora y productora musical. Mi música está disponible en todas las plataformas de streaming. Descubre mi mundo artístico y acompáñame en este viaje creativo.
Referencias Bibliográficas
Benson, H. (1975). The Relaxation Response. Harper Collins.
Fisher, J. (2017). Healing the Fragmented Selves of Trauma Survivors. Routledge.
Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.
Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score. Viking.
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